デュカン・ダイエット実践体験記

ダイエット仲間と7日間サイクルダイエットに挑戦します

デュカンダイエット7日間サイクルダイエットのベジタリアン応用

ベジタリアン・デュカンダイエットは可能か?

 

 糖質制限ダイエットで、ベジタリアンダイエットというのは、根本的に矛盾しているように思えるかもしれません。

 というのも無理はなく、植物性蛋白質は動物性蛋白質と違い、それだけでは大変吸収の悪いタンパク質です。大豆を中心とする植物性蛋白質が吸収されるためには、他の穀物が必要となってきます。穀物が必要になると、糖質は制限できないということになります。

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 植物性蛋白質の代表格は大豆に含まれているものです。主な食品としては、豆腐、納豆、テンペなどが挙げられます。

 プロテインスコアを算出する際には足りないアミノ酸に注目します。というのも、最も少ないアミノ酸に合わせて、プロテインは吸収されるためです。

 例えば、大豆には良質なアミノ酸が含まれていますが、メチオニンとシスチンが少ないです。

 

 

 他のアミノ酸が100あっても、メチオニンやシスチンが50だと、大豆のプロテインスコアは50になります。少ないアミノ酸の量に合わせてタンパク質は合成されるため、他のアミノ酸は吸収されずに、廃棄されてしまうのです。

 

 

ベジタリアンができるデュカンダイエット

 

 さて、このような問題を解決しながら、ベジタリアンの人はデュカンダイエットを行うことが出来るのでしょうか?

 

 植物性蛋白質は一部のアミノ酸が不足していることが多いので、その場合に、別の植物性蛋白質を補うことで、この問題が解決できます。

 

 典型的なのは、納豆ご飯。納豆にはメチオニンが不足しているけれど、リジンが豊富で、お米にはリジンが不足しているけれど、メチオニンが豊富です。

 

 このように、複数の食材を食べ合わせることにより、植物性蛋白質のアミノ酸の不足を補うことが出来ます。

 

7日間サイクルダイエットとベジタリアン

 

 このような理由により、ベジタリアンのダイエットにとっては、穀物が必要となってきます。穀物には多くの糖質も含まれているので、糖質制限には特別な工夫が必要となってきます。

 

 デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットでは、穀物は木曜日から日曜日にかけて週に4日導入できることになっています。糖質はフルーツの入る水曜日から導入されますし、火曜日の野菜の日にはかぼちゃも食べることが出来るため、厳密にスーパー糖質制限となるのは、月曜日だけです。

 

 月曜日に豆腐、納豆、テンペ、グルテンミートなどの植物性蛋白質とこんにゃく類のみを食べる。

 火曜日に上記のタンパク質にプラスして、ブロッコリやほうれん草、海藻、もやしやスプラウトなど、タンパク質の多い野菜を食べる。

 水曜日に、上記の食品に加え、7日間サイクルダイエットのリストにあるフルーツを加える。

 木曜日に、上記の食品に加え、全粒粉の穀物を加える。

 金曜日に、上記の食品に加え、チーズの代わりに、ナッツやたね類を計40g加える。

 土曜日に、上記の食品に加え、7日間サイクルダイエットのリストにあるでんぷん質を加える。

 日曜日は、自由。

 

 このようにすると、金曜日のチーズ以外は、完全にデュカンダイエットの7日間サイクルダイエットの枠内で、ベジタリアンダイエットが可能です。

 ベジタリアンのみならず、ヴィーガンでも可能ですね。

 チーズは、100gあたり脂質50g以下の、脂質の多い食べ物を一日40グラム導入するという意味合いで、ナッツ類で置き換えてみました。

 

 また、ヴィーガンでも可能な7日間サイクルダイエットですが、緩やかなベジタリアンで乳製品はとれる方、さらには卵や魚介はOKな方などは、タンパク質の食材リストが格段に増えます。つまるところ、お肉なしでも緩やかな糖質制限ダイエットは可能なのです。

 

 このように、デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットは、厳密には糖質制限が週に2日のみで、他は、糖質制限でない、低脂質ダイエットとなります。

 ポイントとなるのは、木曜日以降から植物性蛋白質のアミノ酸不足を補える穀物を摂ることが可能だからです。

 また、ベジタリアンやヴィーガンには、食材に対する注意と関心の度合いが高い人が多いために、色々な食材を開拓しやすいということもあります。

 実際、ベジタリアンやヴィーガンでない一般人においては、一日に10種類程度の食材しか食べていないのに対し、ベジタリアンやヴィーガンの人は、平均的に一日に35品目の食材を摂取しているということです

 食べ合わせに注意することによって、ひとつの食材では完全になることが難しい植物性蛋白質も、完全に近づけることが出来るのです。

 

 このように、米を始めとする穀物には、リジンの欠乏が見られます。小麦大麦などの穀物に加え、やナッツ類やたね類にも、リジンは欠乏しています。

 

 反対に、大豆を始め、豆類には、メチオニンとシスチンといった、含硫アミノ酸が欠乏しています。

 

 それゆえ、ベジタリアンやヴィーガンの食生活にとって、穀物と豆類の食べ合わせは、根本的に重要といえます。

 

 デュカンダイエットでは、7日間サイクルダイエットでも週に1日から3日はプロテインオンリーとなっており、穀物を摂取しないことになっているので、その間、乳製品由来のプロテインを摂取することができれば、タンパク質の欠乏をかなりの程度防ぐことができます。

 

 考えられる困難としては、植物由来のタンパク質のみを摂取するとなると、かなりの量の穀物も摂らざるを得なくなり、その結果、糖質制限が成り立たなくなることが考えられます。

 また糖質制限を続けるために穀物の量を減らしすぎるために、タンパク質が欠乏して筋肉量の低下につながることなどが考えられます。

 なので、純粋に体のことだけを考えると、もしあなたがヴィーガンでないベジタリアンなら、特にタンパク質オンリーの日には、乳製品由来のホエイプロテインは欠かさないようにすることが、アミノ酸欠乏による体への負担も減らすことが出来るでしょう。

 

ベジタリアンのプロテイン源

 

 植物性蛋白質は、豆腐と、SEITAN(グルテンミート)が推奨されています。

 イタリアでは、ベジタリアン糖質制限というのも分野としてあり、ベジタリアンで糖質制限をしている人は、豆腐、グルテンミートをタンパク源として食べています。タンパク質以外では、こんにゃくと寒天、アガーは第1段階でも食べても良い食品です。

 ちなみに、SEITANとは、グルテン、植物性蛋白質で作ったミートで、日本ではグルテンミート製のハムやソーセージが販売されています。

 野菜の日には、もやし、アルファルファなどのスプラウト類、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃなどは、タンパク質が多めの野菜で、植物性蛋白質との食べ合わせによる相乗効果も期待できます。

 全粒穀物は玄米、オーツ麦やオートミール、全粒粉パンは、豆類と食べ合わせが良いので、マメを食べるなら全粒穀物をセットで食べるようにしましょう。

 チーズが食べられないベジタリアンやヴィーガンの場合は、アーモンドやクルミなどのナッツ類で置き換えると、良質の脂質とアミノ酸を摂取できます。

 乳製品がOKなベジタリアンの場合、チーズやヨーグルトのほかに、ホエイプロテインは大きな助けになるでしょう。

 また、ベジタリアンやヴィーガンでも、ソイプロテインは積極的に利用したいものです。

 

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